Cómo establecer un plan de ejercicios

Un programa diario de ejercicios es una manera divertida de compartir una actividad física con la familia y los amigos, a la vez que permite establecer buenos hábitos para tener un corazón saludable. Las siguientes recomendaciones de ejercicios para adolescentes pueden ayudarlos a usted y a su hijo a planificar las actividades:

• Los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa la mayoría de los días para mantener la salud y el buen estado físico, así como para mantener un peso saludable durante el crecimiento. La actividad física debe incluir ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento de los huesos y los músculos.

• Se recomienda a los padres limitar el tiempo que los adolescentes pasan frente a la pantalla (de televisión, videojuegos, teléfono, tableta y computadora) a menos de 2 horas por día y a sustituir estas actividades sedentarias por actividades que requieran más movimiento.

Incluso las actividades de intensidad leve a moderada durante tan solo 30 minutos diarios pueden ser útiles. Estas actividades pueden incluir lo siguiente:

• Salir a caminar

• Subir escaleras

• Bailar

• Hacer ejercicio físico en el hogar

La actividad aeróbica habitual aumenta la capacidad de su hijo para hacer ejercicio. Además, contribuye a prevenir las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. Las actividades aeróbicas son actividades continuas que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Para prevenir la deshidratación, anime a su hijo a beber líquidos con regularidad mientras hacen actividad física. Además, haga que beban varios vasos de agua u otros líquidos sin azúcares agregados cuando terminen. Estos son algunos ejemplos de actividades intensas:

• Caminar a paso rápido

• Correr

• Nadar

• Andar en bicicleta

• Patinar sobre ruedas

• Saltar la soga

• Jugar en los parques

• Bailar

• Hacer gimnasia

• Hacer senderismo

• Jugar al fútbol

• Jugar a perseguir a otros niños (como el juego de la mancha)

En los adolescentes, el ejercicio físico diario puede ayudar a prevenir afecciones tales como el aumento de peso, la presión arterial alta, el nivel anormal de colesterol y los malos hábitos de estilo de vida que causan ataque al corazón y ataque cerebral en una etapa posterior de la vida.

El ejercicio físico regular es parte de un estilo de vida saludable. Sin embargo, algunos adolescentes podrían estar haciendo demasiado ejercicio. Si su hijo empieza a bajar de peso y está por debajo de los patrones de crecimiento esperados, o si el ejercicio interfiere en otras actividades normales, como la escuela, debería hablar con el proveedor de atención médica de su hijo.

Beneficios del ejercicio físico o la actividad física regular

Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y el Consejo Presidencial sobre Aptitud Física, Deportes y Nutrición (President’s Council on Fitness, Sports, and Nutrition), los principales beneficios de la actividad física incluyen lo siguiente:

• Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.

• Mantiene el peso bajo control.

• Mejora los niveles de colesterol en la sangre.

• Previene la presión arterial alta y la mantiene bajo control.

• Previene la pérdida de la masa ósea.

• Aumenta el nivel de energía.

• Libera las tensiones.

• Mejora la capacidad de conciliar el sueño rápidamente y dormir bien.

• Mejora la imagen de sí mismo.

• Ayuda a controlar el estrés.

• Combate la ansiedad y la depresión.

• Aumenta el entusiasmo y el optimismo.

• Aumenta la fuerza muscular.